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高低肩怎么纠正?高低肩的危害
2023-01-25

高低肩一般是坐姿不对,或是睡觉姿势不对引起的,后期可以通过瑜伽或是锻炼可以纠正。那么纠正高低肩具体操作步骤是怎样的?一起来了解一下吧。

高低肩怎么纠正

高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌,并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作:

>>>俯身飞鸟

1 双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,腰腹收紧,背部挺直,双手握住哑铃,手臂自然下垂;

2 控制肩部肌肉发力,打开双臂至最高点,感受肩部的紧张,顶峰收缩停顿2-3秒,缓慢放下,重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧状态;

2 打开双臂时,肘关节不要锁死,肘部微微弯曲;

3 不要借力,不要使用爆发力。

俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群,高低肩的朋友在动作过程中,可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开,则说明那一侧比较薄弱,需要强化。

另外,肩部比较弱的童鞋,一开始也可以从空手俯身飞鸟,或者用装水的矿泉水瓶,小负重做起。

>>>肩部单侧拉伸

1 自然站立,一只手向前伸直,大臂与地面平行;

2 用另一只手手腕抵住伸直的大臂,朝自己的身体拉伸单侧肩部,感受肩部的拉伸感,保持5-10秒;

3 重复3-4次,再换另一侧。

肩部单侧拉伸,可以有效改善肩部单侧紧张的情况,而且单侧动作更有针对性,随时随地都可以完成。

>>>上背部拉伸

1 采用跪姿,背部弓起,双手尽量前伸,臀部尽量向后,下压上肢体,感受上背部整个被拉开;

2 保持姿势10-20秒,至上背肌群有酸胀感,重复3-4次。

跪姿上背部拉伸,也是瑜伽里面很常见的一个动作了,可以有效拉伸到背部上方的整体肌群,有利于放松平时紧张的肩胛部位。

平时在办公室,没有条件做这个动作的,也可以坐在椅子上,整个人向前倾至背部有拉伸感,来做椅子上的背部拉伸。

最后,高低肩的矫正训练,可以在日常单独进行,或者在肩背训练后,加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大,小重量、多次数、多组数,以追求泵感为主。

高低肩的危害

高低肩的危害一:颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧,或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯,因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

高低肩的危害二:慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时,很可能将疼痛蔓延至头部,甚至产生慢性头痛的病症,如果你正受到莫名头痛的困扰,极可能是因为长期高低肩所引起的!

高低肩的危害三:颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决,长年的姿势不正,使得颈椎所承受的负荷量过重,最后可能导致颈椎部位退化,甚至形成骨刺!

高低肩的危害四:腰痛,腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移,使腰部组织肌力不平衡,导致腰痛。同时,骨盆移位也会使腿长发生变化。

高低肩的自我测试

视觉自测

自然站立,两肩放松,看看镜子中的自己肩膀是否一样平;

或背靠墙站立(两腿并拢,肩部放松,下颚微收),然后找个人帮你看看,肩膀高度是否一样,肩峰是不是在同一条线上;

高低肩的人,视觉上两边高度明显不一样。

动作自测

两手在背后握住,努力往髋骨腰部的位置上抬,如果握住的双手无法上抬至髋骨高度,那也有可能是高低肩。